Estiramientos para piernas, caderas y rodillas.
Los estiramientos para las caderas, piernas y rodillas son variados, siendo algunos más generales y otros más específicos. Lo importante es comprender su función y realizarlos correctamente.
Los estiramientos son un tipo de ejercicio que debe ser incorporado a la rutina física, ya que son necesarios para evitar lesiones y para preparas los músculos y articulaciones a los cambios de posición y movimiento. En el caso de las piernas, caderas y las rodillas deben ser trabajadas de una manera concreta, dependiendo del grupo muscular que se desea estirar. Es por eso que se describen de forma separada en la siguiente sección, en la que encontrarás estiramientos de cuádriceps, flexores de cadera, tensor de la fascia lata, psoas, gemelos, musculatura del tobillo y pie, entre otras.
Estiramientos para piernas, caderas y rodillas
Los estiramientos aumentan el rendimiento, alivian las molestias músculo-esqueléticas y evitan lesiones. Es recomendable realizar ejercicios de estiramiento al momento de iniciar y culminar las actividades físicas. Los estiramientos ayudan a ganar flexibilidad y elasticidad en los músculos.
Es importante conocer que cuando se realiza cualquier actividad física, debemos tener en cuenta que lo más importante es sentirnos bien, mejorar nuestra salud y la calidad de vida. Quizás no eres consciente de todos los beneficios que aportan los ejercicios de estiramiento, por eso en este artículos hablaremos de los estiramientos en cadera, piernas y rodilla.
«Tanto los miembros inferiores como los superiores deben ser incluidos en la rutina de estiramientos»
Los músculos de la cadera, pierna y rodilla constantemente reciben mucha tensión por las actividades que realizamos diariamente. Estos músculos se van a poner débiles y rígidos si no incluimos alguna actividad física en nuestra rutina diaria.
Los estiramientos en la rodilla, pierna y cadera son una excelente solución para evitar que la musculatura de estas zonas pierdan fuerza, tensión y se pongan rígidos. Cuando se realiza un estiramiento en alguna de estas zonas los músculos estarán sometidos a tensión de elongación durante un tiempo variable y a una velocidad determinada.
¿Cómo se realizan los estiramientos de Pierna, Rodilla y Cadera?
A continuación explicaremos las líneas generales para los estiramientos para Pierna, Rodilla y Cadera.
Estiramiento de Cuádriceps
La persona debe colocarse de rodilla con las piernas juntas, tumbarse hacia atrás, apoyando los brazos rectos sobre el piso y los glúteos no deben descansar sobre las piernas. Debe respirar profundo mientras se inclina hacia atrás, los glúteos deben permanecer en contracción, evite en todo momento que las rodillas se separen entre ellas. Mantenga 30seg el estiramiento y al terminar respire nuevamente, al botar el aire regrese lento a la posición normal.
Estiramiento de Flexores de las piernas
La persona debe estar sentada en el piso con una pierna extendida y la otra debe estar flexionada apoyada al piso y el talón tiene que tocar el muslo de la pierna contraria. La pierna que está extendida debe permanecer recta y con los brazos buscar agarrar el tobillo de esa misma pierna. Mantenga 30seg el estiramiento y al terminar respire nuevamente, al botar el aire regrese lento a la posición normal.
Estiramiento de Aductores
La persona de estar en posición de cuclillas, pero con la planta de los pies apoyadas totalmente al piso. Los brazos deben estar apoyados por la cara interna del muslo. La fuerza debe ejercerse hacia la parte externa de ambos lados con la ayuda de los brazos. Mantenga 30seg el estiramiento y al terminar respire nuevamente, al botar el aire regrese lento a la posición normal.
Estiramiento del músculo gastrocnemio
La persona debe estar inclinada hacia adelante apoyando antebrazos sobre una pared. Una pierna debe permanecer flexionada hacia al frente y la otra pierna totalmente extendida hacia atrás y ambas plantas de los pies deben estar apoyada completamente sobre el piso. El peso corporal debe estar desplazada hacia adelante (La pared). Mantenga 30seg el estiramiento y al terminar respire nuevamente, al botar el aire regrese lento a la posición normal.
Estiramiento de Zona posterior de la rodilla
La persona debe estar sentada, ambas piernas extendidas y juntas. Debe llevar el cuerpo hacia adelante, buscando tocar la punta de los pies, pero sin flexionar las rodillas. . Mantenga 30seg el estiramiento, al terminar respire nuevamente y al botar el aire regrese lento a la posición normal.
Estiramiento de Flexión de cadera
La posición inicial de la persona debe ser sentada en una silla, ambos pies apoyados al piso. El movimiento consiste en flexionar la cadera, llevando una rodilla hacia el pecho. Mantenga 10seg el estiramiento y regrese a la posición normal. Realizar el ejercicio en ambas piernas.
Estiramiento de Estiramiento para el Iliopsoas
La posición de la persona debe ser arrodillado, con una pierna adelante con la rodilla flexionada y la otra atrás con extensión de cadera y la rodilla flexionada. Mantener la posición durante 30seg y repetir en ambas piernas.
Estiramiento de Flexo-extensión de cadera en bipedestación
El paciente debe estar en posición de pie, apoyado contra la pared. Se lleva una pierna hacia adelante extendida completamente mantiene 10 seg y después se lleva la pierna hacia atrás extendida la pierna por completo, mantener 10 seg y regresar a la posición inicial.
¿Por qué se utilizan los ejercicios de estiramientos?
Realizar ejercicios de estiramientos en cadera, rodilla y piernas va a contribuir a mantener el cuerpo relajado y a disminuye tensiones musculares. Es importante realizar estiramientos aunque no se esté realizando actividad física constantemente y aquí te enseñamos porque es beneficioso estirar.
- Aumentan la movilidad articular.
- Mejora la relación de los músculos agonistas y antagonistas.
- Aumentan elasticidad articular.
- Prepara el músculo para la actividad física.
- Recupera la posición de reposo del músculo cuando finaliza la actividad física.
- Reduce la probabilidad de lesión.
- Facilita los movimientos
Los estiramientos son beneficiosos y necesarios para todas las personas. Pero se tienen que realizar de manera correcta y conociendo los estiramientos que se están eligiendo, esto para evitar lesiones o algunas otras complicaciones. La siguiente infografía explica sobre algunos estiramientos de rodilla, pierna y cadera.
